Si tu objetivo es aumentar tus niveles de ferritina (la forma de almacenamiento de hierro en el cuerpo), es importante enfocarte tanto en alimentos ricos en hierro como en hábitos que optimicen su absorción. La yema de huevo duro es una excelente fuente de hierro, pero hay otras opciones aún más potentes dependiendo de si prefieres alimentos de origen animal o vegetal.
Alimentos potentes para aumentar la ferritina:
a) De origen animal (hierro heme):
El hierro heme se absorbe mejor que el noheme (de origen vegetal). Aquí tienes algunas de las mejores fuentes:
Hígado de pollo o ternera: El hígado es uno de los alimentos más ricos en hierro y también contiene vitamina A, B12 y otros nutrientes que apoyan la salud sanguínea.
Riqueza en hierro: ~69 mg por 100 g.
Mariscos como mejillones y almejas: Estas son excelentes fuentes de hierro heme y contienen zinc y antioxidantes adicionales.
Riqueza en hierro: Mejillones (~36 mg/100 g); Almejas (~810 mg/100 g).
Carne roja magra (res o cordero): La carne roja es rica en hierro heme y ayuda a reponer rápidamente los depósitos de ferritina.
Riqueza en hierro: ~23 mg por 100 g.
Yema de huevo: Como mencionaste, la yema de huevo es una fuente equilibrada de hierro y otros nutrientes esenciales.
Riqueza en hierro: ~1.8 mg por yema grande.
b) De origen vegetal (hierro no heme):
Aunque el hierro no heme se absorbe menos eficientemente, puedes maximizar su impacto combinándolo con vitamina C.
Espinacas cocidas: Las espinacas son famosas por su contenido en hierro, aunque deben cocinarse para reducir el ácido oxálico que puede inhibir su absorción.
Riqueza en hierro: ~4 mg por 100 g.
Lentejas y garbanzos: Las legumbres son una de las mejores fuentes vegetales de hierro.
Riqueza en hierro: Lentejas (~7 mg/100 g); Garbanzos (~6 mg/100 g).
Quinoa: Es una semilla completa que contiene hierro y proteínas.
Riqueza en hierro: ~4.6 mg por 100 g cocida.
Semillas de sésamo (ajonjolí): Son muy densas en hierro y pueden añadirse fácilmente a ensaladas o guisos.
Riqueza en hierro: ~14 mg por 100 g.
Un hábito muy efectivo para ganar ferritina:
El consumo regular de alimentos ricos en hierro heme combinados con vitamina C es probablemente el hábito más efectivo para aumentar tus niveles de ferritina. Aquí te doy un ejemplo práctico:
Ejemplo de comida ideal:
Plato principal: Carne magra de res o ternera + espinacas cocidas.
Adición de vitamina C: Pimientos rojos asados o una ensalada con kiwi o naranja.
Snack posterior: Un puñado de almendras o nueces para mantener el hierro estable durante la tarde.
Este enfoque combina:
- Alimentos ricos en hierro heme (absorción óptima).
- Vitamina C para mejorar la absorción del hierro no heme presente en las espinacas.
- Grasas saludables (como las de las almendras) que ayudan a la absorción de nutrientes liposolubles.
Suplementación estratégica:
Si bien los alimentos son fundamentales, en algunos casos puede ser necesario recurrir a suplementos. Sin embargo, siempre bajo supervisión médica:
- Hierro bisglicinato: Una forma de hierro altamente biodisponible y bien tolerada por el sistema digestivo.
- Multivitaminas con hierro: Útiles si necesitas cubrir otros nutrientes relacionados con la producción sanguínea, como la vitamina B12 o el ácido fólico.
Otros factores clave:
a) Dormir lo suficiente: La falta de sueño puede afectar negativamente la regulación de la ferritina. Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
b) Reducir el estrés: El estrés crónico puede interferir con la absorción de nutrientes. Practica técnicas de relajación como yoga o meditación.
c) Mantener niveles adecuados de vitamina D: La vitamina D juega un papel en la regulación del hierro en el cuerpo. Exponerte al sol moderadamente o tomar suplementos (si es necesario) puede ser beneficioso.
Como vemos, para ganar ferritina de manera efectiva, prioriza alimentos ricos en hierro heme como el hígado, carne roja o mariscos, y combínalos con fuentes de vitamina C. Si eres vegetariano o vegano, enfócate en legumbres, quinoa y espinacas, asegurándote de consumirlas junto con alimentos ricos en vitamina C para mejorar su absorción.
En términos de hábitos, lo más poderoso es ser consistente con tus comidas balanceadas y evitar inhibidores de absorción como el café justo antes o después de las comidas.
